Читаю, пробую,записываю.

Зачем

Дыхание всегда с вами — это единственная дверь в настоящее, которую нельзя потерять или забыть дома.

Как

Заметьте, что вы дышите. Ничего не меняйте: частое пусть будет частым, поверхностное — поверхностным. На вдохе скажите про себя «я вдыхаю», на выдохе улыбнитесь — чуть-чуть, только губами. Одна минута.

В обычном дне

Выберите три бытовых события — шаг за порог, уведомление на телефоне, первый глоток кофе. При каждом один вдох и один выдох, замеченные.

Дальше — когда одна минута перестанет быть скучной.

Зачем

Мы привыкли воевать с тем, что в нас не нравится. Это не работает: гнев — тоже вы, и выкинуть его некуда. Садовник ничего не выбрасывает — он делает из отбросов компост, и на нём растут цветы.

Как

Сядьте, найдите в теле неприятное ощущение. Не убирайте его и не разбирайтесь, откуда оно. Скажите ему то, что сказали бы плачущему ребёнку: я здесь, я с тобой. Три минуты.

В обычном дне

Раз в день, когда что-то раздражает, вместо привычного «отвлечься» — одна фраза внутрь себя, обращённая к раздражению.

Дальше — когда хотя бы раз получится не отвернуться от неприятного.

Зачем

Мы замечаем, что у нас есть глаза, обычно только когда с ними что-то не так. В книге это сказано резко: слепой надеется, что зрение вернут и он снова попадёт в рай, — а вам достаточно открыть глаза. Вы уже там и не смотрите.

Как

Сядьте или лягте. По одной части тела за раз, три-четыре за подход, не больше. На вдохе: я знаю, что у меня есть глаза и они работают. На выдохе — улыбнитесь им. Потом уши, потом ноги. Отдельно сердцу, которое стучит круглосуточно, пока вы спите: сердце моё, я здесь ради тебя.

В обычном дне

Раз в день заметить одну работающую часть тела, которую вы обычно не замечаете. Если внимание к телу вызывает тревогу о здоровье — эту практику лучше отложить или пройти её с кем-то, кто рядом.

Дальше — когда поймаете себя на благодарности без усилия.

Зачем

Тело — не вещь, а процесс. Возвращение в него — самый быстрый способ выйти из головы, и он работает даже тогда, когда с дыханием ничего не получается.

Как

Лягте. Пройдите вниманием по телу сверху вниз, задерживаясь на каждой части на несколько вдохов. Не расслабляйте намеренно — просто побудьте вниманием там и идите дальше. Пятнадцать-двадцать минут.

В обычном дне

Перед сном, вместо телефона.

Дальше — когда хотя бы раз уснёте посреди практики. Это не провал, это результат.

Зачем

Для тех, кто не может усидеть, — а это большинство. Ходьба даёт то же, что сидение, и не требует героизма.

Как

Идите медленнее обычного. Вдох — два шага, выдох — три, или как ляжет. На каждый шаг одно слово, любое короткое. Смысл в том, что идти некуда: каждый шаг уже прибытие.

В обычном дне

Один привычный маршрут — до магазина, от парковки — пройти без телефона и без наушников.

Дальше — когда заметите, что идёте медленно, не заставляя себя.

Зачем

Ощущение «неприятно» — это ещё не мысль о нём и не реакция на него. Между ними есть зазор, и в нём помещается свобода. В книге это называется пятью элементами; для практики достаточно различать три звена.

Как

Двадцать минут следите за цепочкой: сначала голое ощущение — приятно, неприятно или никак; потом мысль, которая на него наросла; потом порыв что-то сделать. Просто различайте, не вмешиваясь.

В обычном дне

Возьмите одну сильную эмоцию и разложите её письменно на эти три звена. Письменно — важно, в уме не считается.

Дальше — когда хотя бы раз поймаете зазор между «неприятно» и «надо что-то сделать».

Зачем

Есть состояния, в которых наблюдать бесполезно — накрывает целиком. Для них нужен отдельный приём.

Как

Лягте, положите руку на живот. Дышите так, чтобы поднималась рука, а не грудь. Считайте вдохи до десяти и начинайте заново. Внимание в животе, а не в голове. Дерево в шторм: крона мечется, ствол стоит. Вы ствол.

Правило бури

Пока не прошло — ничего не решать, никому не писать, ни с кем не выяснять. Буря заканчивается, а почти всё, что делается внутри неё, потом приходится чинить.

Дальше — когда примените в настоящей буре, а не в спокойный вечер.

Зачем

Единственная практика здесь, которую нельзя сделать в одиночку, — и, кажется, самая нужная.

Как

В ближайшем разговоре слушайте, не собираясь ответить. Не оценивайте, не возражайте, не помогайте, не рассказывайте похожий случай. Просто слушайте, пока человек не выговорится.

В обычном дне

Один разговор, в котором вы только слушаете. И одна фраза, сказанная вслух живому человеку: я здесь, с тобой.

Дальше — когда заметите, как трудно молчать. Это и есть результат практики.

Зачем

Прошлое достижимо из настоящего. Не тем, что оно меняется, а тем, что меняется то, как оно в вас живёт.

Как

Сядьте, подышите. Назовите вслух или запишите одно — только одно — что вы начинаете заново. Не список исправлений и не план. Одно решение, конкретное и проверяемое.

В обычном дне

Возвращаться к этой формулировке, когда снова сорвались. Срыв не отменяет решения — начать заново можно с любого места, в этом весь смысл.

Дальше — сколько угодно долгая пауза. Практика никуда не денется.

Зачем

Мы почти никогда не смотрим на вещи — мы их узнаём. Взгляд падает, срабатывает ярлык «цветок», и дальше смотреть незачем. С людьми ровно так же, и именно из-за этого мы страдаем: не от человека, а от своего представления о нём. В книге это сказано коротко: увидьте цветок, а не своё представление о цветке.

Как

Возьмите что-нибудь живое: цветок, лист, дерево за окном, руку другого человека. Смотрите три минуты, не отводя глаз и не делая ничего больше. Первые полминуты вы будете видеть название. Потом станет скучно — это самое важное место: скучно становится представлению, а не глазам. Если пересидеть скуку, начнёт проступать сам предмет.

В обычном дне

Один раз посмотреть так на человека, которого видите каждый день. На того, про кого вы «всё знаете».

Дальше — некуда. В этой практике смысл всех предыдущих: перестать бежать и увидеть, что уже здесь.